فولات – ویتامین B9 – یک ویتامین محلول در آب است که بهطور طبیعی در غذاها وجود دارد. اسید فولیک در واقع شکل سنتتیک فولات است که در مکملها و غذاهای غنی شده با اسیدفولیک یافت میشود.
فولات نقش مهمی در رشد و نمو سلولها دارد و این امر بهویژه در طول دوره تقسیم سلولی و رشد سریع مانند دوران بارداری و نوزادی اهمیت دارد. فولات در ساخت کروموزومها و DNA (ماده ژنتیک سلول) نقش مهمی ایفا میکند و از آسیب DNA که منجر به سرطان و برخی ناهنجاریهای هنگام تولد میشود جلوگیری میکند. همه انسانها برای ساخت گلبولهای قرمز خون و جلوگیری از ابتلا به کمخونی به فولات نیاز دارند.
آیا باردار هستید یا برای بارداری تلاش میکنید؟ به دریافت اسید فولیک توجه کنید. در اینجا 10 راه حل برای دریافت روزانه یک دوز اسید فولیک در رژیم غذایی دوران بارداری شما وجود دارد.
1- عدس
یکی از مهمترین غذاها با حجم وسیعی از فولات که شما می توانید آن را به رژیم غذایی دوران بارداری خود بیافزایید عبارت است از: عدس پخته شده که شامل 18 میکروگرم فولات در هر نصفه فنجان میباشد، یا تقریباً 50 درصد مصرف توصیه شده روزانه شما را تامین میکند. عدس در مقایسه با سایر مواد مغذی بارداریپسند بیشتر شامل: آهن، فیبر و مقدار زیادی از کربوهیدراتهایی است که به آهستگی میسوزند. عدس خشک لزوماً نیازی به از پیش خیساندن ندارد و به علت سریع پخته شدن آن انتخاب بهتری در مقایسه با دیگر حبوبات خشک است.
2- سبزیجات برگسبز
کلمه فولات در واقع از شاخ و برگ، و یا برگ مشتق شده است و به سبزیجات برگ سبزی که حاوی غلظت بالایی از این ویتامین است اشاره دارد. اسفناج تازه در میان سبزیجات برگسبز در بالای لیست قرار میگیرد که شامل 218 میکروگرم فولات در 2 فنجان میباشد. انواع کلم، کلمپیچ و دیگر سبزیجات پخته شده شامل 5 تا 9 میکروگرم فولات در هر نصفه فنجان میباشند.
3- مرکبات
یک پرتقال بزرگ شامل 55 میکروگرم از فولات است. استفاده از آب این میوه انتخاب بهتری برای تهیه یک غذای سریع غنی از فولات است. هر یک فنجان آب پرتقال شامل 74 میکروگرم اسید فولیک است. قدرت سلامت پرتقال را با دستور غذایی مرغ تند پرتقالی تحت کنترل در آورید (تکههای مرغ پخته شده با چربی کمتر را جانشین مرغ با ذرت بوداده کنید). برای داشتن یک غذای خوشطعم و وعده غذایی سرشار از فولات آن را با سالاد اسفناج خردشده و با تکههایی از پرتقال شیرین یا نارنگی سرو کنید.
4- مارچوبه
در 79 میکروگرم یا یک فنجان از مارچوبه بخارپز به سادگی مقدار زیادی فولات پراکنده است. یک ظرف از مارچوبه بخارپز وقتی با سس روغنی مرکبات همراه شود کامل میشود. (ما طعم خوشمزه این سس گریپ فروت صورتی را دوست داریم) یا ظرف وعده غذایی اصلی خودتان را با دستور غذایی couscous (این یک نوع غذای شمال آفریقا است که در آن ماکارانی سمولینا را با سبزیجات و گوشت به صورت بخارپز میپزند) که همراه با مارچوبه، نخودفرنگی و نعنا است و یا پودینگ نان مارچوبهای با مارچوبه همراه کنید.
5- لوبیا قرمز
اضافه کردن مقادیر زیادی از لوبیا قرمز به غذاهای مختلف آسان است. لوبیا قرمز شامل 115 میکروگرم فولات در هر نصفه فنجان میباشد. (البته باید آن را بهصورت پخته در نظر گرفت) شما میتوانید لوبیا قرمز خشک را خریداری کنید و آن را قبل از پختن خیس کنید، اما نگران نباشید؛ کنسروهای آماده لوییا قرمز شامل همان مقدار فولات هستند.
6- کلمبروکلی
بروکلی برای تامین فولات به شما کمک میکند مشروط بر این که تقریباً یک فنجان از آن که معادل 104 میکروگرم فولات دارد استفاده شود که در حدود یک چهارم از نیاز روزانه شما به اسید فولیک را تامین میکند. گیاه بروکلی یک ماده غذایی «فوقالعاده» و یک منبع خوب ویتامین C و بتاکاراتن است. این گیاه پر از فیبر است و همچنین کلسیم و آهن بدن را نیز تامین میکند.
7- نان غنی شده و غلات
غذاهای ساخته شده از غلات پر از اسید فولیک هستند (اسید فولیک اضافی بعد از پخته شدن به غلات اضافه میشود). در غذاهای مبتنی بر دانههای غلات، بیش از دو برابر مقدار اسید فولیک پیدا میشود. در هر وعده، ماکارونی ساخته شده از گندم غنی شده شامل 100 میکروگرم اسید فولیک و هر تکه از نان غنی شده 60 میکروگرم اسید فولیک است. سعی کنید آنها را با منابع طبیعی اسید فولیک بهصورت یک زوج کامل درآورید (مثلاً با انداختن مقداری بروکلی در سس اسپاگتی یا اضافه کردن برگههای اسفناج به ساندویچ).
8- دانه آفتابگردان
یک مشت پر دانه آفتابگردان، تقریباً 28 گرم با 82 میکروگرم اسید فولیک در رژیم غذایی روزانه دوران بارداری شما میدرخشد. در کنار جویدن آنها به عنوان یک غذای سریع، دانههای آفتابگردان برای خرد شدن در زیر دندان میتوانند به granola crunch اضافه شوند (غذایی در صبحانه که از ترکیبی از غلات و میوههای خشک و آجیل ساخته شده است)، در داخل نان پخته شوند یا میتوانند در داخل سالاد یا سوپ بهصورت نمنم و برای زیبایی به آنها اضافه شوند که طعم منحصر به فردی به آنها میدهد. دانه آفتابگردان نیز منبع خوبی برای آهن و کلسیم است.
9- آووکادو
هنگامیکه تغذیه دوران بارداری به میان میآید، آووکادو همیشه شگفتانگیز است. یک فنجان آووکادو خرد شده شامل 90 میکروگرم اسید فولیک است. اما این همه مطلب نیست. همانند ماهی سالمون و گردو، میوه آووکادو پر از اسید چرب امگا 3 میباشد، چربی سالمی که برای سلامتی شما خوب است و به رشد مغز کودک شما کمک میکند. سادهترین راه خوردن آن کدام است؟ برای درست کردن سریع یک guacamole (یک دیپ* مکزیکی است که آووکادوی له شده را با دیگر مواد دلخواه خود مخلوط میکنند) شبیه این دستور (ژاپنی) عمل کنید: مقداری آووکادو را بهصورت پوره درآورید و آن را برای پروتئین بیشتر به توفو اضافه کنید. (توفو غذای ژاپنی شبیه کاستارد است که از دانههای سویا ساخته شده است)
10- آب گوجهفرنگی
با داشتن قند کمتر نسبت به سایر آبمیوههایی که در وعده صبحانه میل میشوند، آب گوجهفرنگی در محتوای خود شامل اسید فولیک است. هر یک فنجان آب گوجهفرنگی تقریباً 48 میکروگرم از نیاز روزانه اسید فولیک را تامین میکند. آیا میخواهید آهن بیشتری بهدست آورید؟ ممکن است بخواهید قرص آهن خود را با یک لیوان از آب گوجهفرنگی بخورید، ویتامین c آن ممکن است در واقع در جذب آهن به بدن شما کمک کند. اگر آب گوجهفرنگی مورد دلخواه شما نیست، سعی کنید از راههای دیگر از گوجهفرنگی استفاده کنید، مثلاً از سوپ گوجهفرنگی استفاده کنید.
*دیپ: عبارت است از شناور کردن غذا در مخلوط سس دلخواه، فلفل و نمک که برای اضافه کردن طعم یا بافت به مواد غذایی اضافه میشود.